鉄分は何から摂取するのが効果的？～日進市・長久手市・東郷町・みよし市のたがやクリニック～
鉄分は何から摂取するのが効果的？～日進市・長久手市・東郷町・みよし市のたがやクリニック～
鉄分は体に欠かせない栄養素
鉄分は、赤血球の材料となるヘモグロビンを作り、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。鉄が不足すると「鉄欠乏性貧血」となり、疲れやすさ・動悸・めまい・集中力低下などが起こります。特に成長期・妊娠期・月経のある女性では需要が高く、不足しやすい栄養素です。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
鉄分には大きく2種類あります。
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ヘム鉄：肉や魚に含まれ、吸収率は15～25％と高い
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非ヘム鉄：野菜・大豆製品・穀類に含まれ、吸収率は2～5％と低め
非ヘム鉄も、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収が向上します。逆に、コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるため、食後すぐの摂取は控えましょう。
効率よく鉄を摂取する食材
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赤身肉・レバー・かつお・まぐろ（ヘム鉄豊富）
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小松菜・ほうれん草・ひじき・大豆製品（非ヘム鉄）
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柑橘類やピーマンなどのビタミンCを含む食材と組み合わせると効果的
近年の研究では、魚由来のペプチドや発酵食品も鉄の吸収を助ける可能性が示されています。
鉄分不足に注意が必要な人
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成長期のお子さん
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妊娠中・授乳中の女性
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月経のある女性
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高齢の方（食事量の減少や吸収力低下が原因）
日本人は特に女性と高齢者で鉄不足が目立つことが、厚生労働省の国民健康・栄養調査でも報告されています。
サプリメントや治療が必要な場合も
食事での改善が難しい場合、鉄剤やサプリメントが役立ちます。ただし、過剰摂取は胃腸障害や鉄過剰症のリスクがあるため、医師の指導のもと使用することが大切です。
日進市のたがやクリニックへご相談ください
鉄分は毎日の食生活の工夫で効率よく摂取できます。日進市・長久手市・みよし市・東郷町にお住まいで「疲れやすい」「貧血を指摘された」という方は、ぜひ一度ご相談ください。