骨盤底筋トレーニングで尿もれ・頻尿・姿勢改善！女性・男性どちらにも大切なケア習慣
骨盤底筋トレーニングで尿もれ・頻尿・姿勢改善！女性・男性どちらにも大切なケア習慣
骨盤底筋とは？──実は、日常生活に深く関わる重要な筋肉です
「骨盤底筋（こつばんていきん）」は、骨盤の底にハンモック状に広がる筋肉群で、膀胱・子宮・直腸などを支え、排泄機能の調整にも関与する筋肉です。「骨盤底筋群」とも呼ばれます。
特に女性は、妊娠・出産や加齢の影響で骨盤底筋が緩みやすく、尿もれ・頻尿・骨盤臓器脱（子宮脱など）を引き起こすことがあります。
男性でも、前立腺の手術後などにトレーニングが必要になることがあります。
骨盤底筋が弱ると起こりやすい症状
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尿もれ（咳やくしゃみ、笑ったときなど）
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頻尿、夜間頻尿
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排便時の違和感や便失禁
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骨盤臓器脱（子宮脱、膀胱脱など）
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姿勢の悪化や腰痛
これらの症状に対して、骨盤底筋トレーニングは副作用の少ない有効なアプローチです。
骨盤底筋トレーニングの方法
▶ 姿勢の選び方
以下のいずれかの姿勢で行いましょう。自分がリラックスできる姿勢で無理なく続けることが大切です。
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【立った姿勢】机に手をつき、肩幅に足を開く
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【椅子に座った姿勢】背筋を伸ばして浅めに腰かけ、足は肩幅
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【仰向け姿勢】膝を軽く立てて肩幅に足を開く
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【四つ這い】床に両肘・両膝をつけた姿勢
▶ トレーニングの流れ
1セットの構成は以下の通りです：
①. 肛門・尿道を「キュッ」と締める（約10秒間）
②. ゆっくり力を抜いてリラックス
③. ①②を10回繰り返す
④. 肛門・尿道を「キュッ」と短く締め、すぐに緩める動きを10回繰り返す
これで1セット完了です。
トレーニングのポイント
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呼吸は止めずに自然に続ける
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骨盤底筋を意識し、お腹や太ももに力が入りすぎないよう注意
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できる範囲から無理なく始めて、毎日5～6セットを目標に
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家事中・通勤中・歯磨き中など“ながら”でもOK
継続が大切！日々のすきま時間に少しずつ ご相談は日進市のたがやクリニックへ
骨盤底筋トレーニングは、即効性はありませんが継続することで効果が表れやすいのが特徴です。
特に、出産後・閉経後・高齢の方にとっては、今後の排泄トラブル予防にもなる大切なセルフケアです。
たがやクリニックでは、尿もれや頻尿、骨盤底筋の不調に関するご相談もお受けしています。
「年齢のせい」とあきらめず、お気軽にご相談ください。